Bistecchina, pesce e legumi a volontà

In Italia i bambini mangiano troppa carne. Dimenticando la tradizione mediterranea che raccomanda il consumo di pesce e legumi, ricchi di proteine di buona qualità. Ma la bistecchina non va certo eliminata; 3-4 volte la settimana rimane la miglior fonte di ferro per tutta la famiglia.

PRANZO E CENA. La struttura di pranzo e cena prevede: primo + secondo + verdura + frutta oppure piatto unico + + verdura + frutta
COSA OFFRIRE 2 volte al giorno pasta o riso, verdura e frutta di stagione 3-4 volte a settimana carne rossa o bianca, salumi solo saltuariamente 4-5 volte a settimana pesce e Legumi 1 volta a settimana uova e formaggio 

SÌ ALLA CARNE, SENZA ESAGERARE

Il dato: i bambini italiani consumano fin troppe proteine di origine animale, carne in particolare. Dunque, non è necessario mettere in tavola tutti i giorni la classica fettina. Non che questa vada bandita; anzi, continua a essere la principale fonte di ferro per grandi e piccini e, da questo punto di vista, rossa o bianca non fa differenza. Come incontrastata fonte di ferro facilmente assimilabile rimane fondamentale per la crescita e per le prevenzione delle anemie, soprattutto nelle ragazze quando entrano in età fertile. L'importante è non esagerare, sia nella frequenza di consumo sia nelle quantità. Una porzione 3-4 volte la settimana, includendo saltuariamente i salumi, andrà certamente benissimo.

I VANTAGGI DEL PESCE

Il pesce è concesso invece fino a 4-5 volte a settimana, possibilmente fresco, ma anche surgelato. È importante poi il tipo di cottura scelto. Le ricette alla griglia, al vapore, al cartoccio o al sale sono decisamente le migliori, ma, in genere, non sono quelle preferite dai bambini. I piccoli aspirano al pesce impanato e fritto o ai bastoncini. Ma si può sempre arrivare a un compromesso, cedendo ogni tanto sul filettino impanato e cotto sotto il grill, invece che fritto in olio profondo.

GRASSO È MEGLIO

Tra i vantaggi del pesce, rispetto alla carne, c'è il più elevato potere saziante. Appena ingerito agisce sulla leptina, un ormone implicato nella regolazione del senso di appetito. Un altro grande pregio è quello di essere ricco di grassi omega3, quelli che favoriscono la formazione di colesterolo buono. Per questo è consigliabile privilegiare i pesci grassi, praticamente tutto il pesce azzurro. La differenza in calorie rispetto a quelli magri è minima, ma il contenuto di acidi omega3 decisamente più elevato.

AMICI LEGUMI

Un tempo venivano chiamati "bistecche dei poveri", per il loro contenuto di proteine a buon mercato. Il loro consumo si è ridotto quando il benessere ha spostato i consumi degli italiani verso la carne. Ma i vantaggi dei legumi sono molti: tra fresco e secco sono disponibili tutto l'anno, contengono ferro e altri minerali preziosi. Il modo migliore per portarli in tavola è comunque abbinarli ai carboidrati. Un bel piatto di pasta e fagioli, condito con un giro di olio extravergine di oliva, apporta tutti i nutrienti previsti per un pasto completo.

Porzioni consigliate di carni e legumi

	MANZO E VITELLO	POLLO	PROSCIUTTO CRUDO/COTTO	BRESAOLA	PESCE ALLA GRIGLIA	LEGUMI
6-9 anni	60 g (bistecca piccola)	60 g (una coscia o 1/4 di petto)	3-4 fette sottili, senza grasso e solo ogni tanto	6-7 fette sottili e solo ogni tanto	70-80 g (un filetto)	50-60 g freschi, 30 g secchi
10-12 anni	60 g (bistecca piccola)	60 g (una coscia o 1/4 di petto)	5-6 fette sottili, senza grasso e solo ogni tanto	8-9 fette sottili e solo ogni tanto	70-80 g (un filetto)	50-60 g freschi, 30 g secchi